1. Beslenme ve Diyetetik lisans mezunu veya öğrencisi yazmayı, paylaşmayı seven, ismini duyurmak isteyen diyetisyenler aranıyor. Müracaat için bilgi@diyetforum.com adresine başvurunuz.
    Duyuruyu Kapat

Spor Yapanlar İçin Hazır Diyet Programı

Konu, 'Diyet Listesi' kısmında Dyt. Eda tarafından paylaşıldı.

  1. Dyt. Eda

    Dyt. Eda Diyetisyen

    Blog Yazıları:
    0
    Kayıt:
    26 Temmuz 2017
    Mesajlar:
    4
    Beğenilen Mesajlar:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Kadın
    Meslek:
    Beslenme ve Diyet Uzmanı
    Şehir:
    İZMİR
    Boy:
    160
    İdeal kiloya ulaşmak ve sağlıklı yaşamak için 2 genel kural vardır. Spor ( egzersiz ) yapmak ve temiz beslenmek. Bunlardan beslenmeyi aksatmanız halinde yaptığınız sporun hiç bir karşılığını alamazsınız. Saatlerce salonda ter atmak yağ yakmak, kilo vermek ve ideal bedene ulaşmak anlamına gelmiyor. Bunun için spor yapan kişiler diyet programını düzenli uygulamalıdır. Buradaki spordan kastımız profesyonel sporlar ( basketbol, voleybol, futbol... ) gibi spor dalları değildir. Sadece salon sporu veya yürüyüş yapanlar için geçerlidir. Bunun için ;

    Örnek Sporcu Diyeti Listesi

    • Öncelikle yemek yedikten 2 – 2,5 saat sonra spora başlanmalıdır. Kesinlikle tok karnına başlanmamalıdır.
    • Spora gidenler için diyet programına başlamak kararlılık ve disiplin ile başlar.
    • Aksi olan boş mide ile spora gitmekte sağlıksız bir tercihtir.
    • Bu yüzden eğer yemek yemeğe daha çok varsa ufak bir ara öğün ( 100 – 150 kalorilik ) yapılarak spora başlanabilir.
    • Ayrıca spor yani basit bir egzersiz bile yapılsa terle kaybedilen ürünlerin yerine konması adına gün içinde bol bol su içilmelidir.
    [​IMG]

    Kahvaltı

    • Spor yapan bireyler için protein tüketimi oldukça önemlidir. Spor yapanlar için protein kaynağı sadece yumurta olarak akla geliyor. Her gün 1 yada 2 yumurta tüketimi iyi olabilir. Ancak tek protein kaynağımız yumurta olmadığı için peynir ve et tüketiminde ağırlık verilmelidir.
    • Her gün kahvaltıda mutlaka 1 yada 2 kare kilo ve diyetinize göre yağsız beyaz peynir tüketin.
    • Her kahvaltıda tam tahıllı ekmek tüketimine özen gösterin.
    • Spor yapan bireyler için yulaf olmazsa olmaz bir besin kaynağıdır. Haftada 1 yada 2 gün yulaflı kahvaltılık tercihleri yaparak kullanabilirsiniz.
    • ediğiniz yumurtaların vücuttan tamamen kullanılmasını istiyorsanız mutlaka yanında bir C vitamini kaynağı ile tüketin. ( yeşil biber, maydanoz, portakal suyu.. )

    Öğle Yemeği

    • Eğer spordan önce öğle yemeği yiyecekseniz, karbonhidrat ağırlıklı bir öğle yemeği tercih edebilirsiniz.Bulgur pilavı, Kepekli makarna,Esmer pirinç tüketilmelidir. Ancak yanında mutlaka yağsız salata veya ayran, yoğurt olmalıdır.
    • Eğer öğlen öğününüz spordan sonraya denk geliyorsa daha çok salata tercihlerini kullanın. Beyaz peynirli salata, kurubaklagilli salata, tavuklu yada balıklı salata tercih edilmelidir. Yanında mutlaka ayran olmalıdır.
    • Spor yaparken özellikle somon balığı, lor peyniri gibi kaliteli protein tüketmeye özen gösterin.

    Akşam Yemeği

    • Akşam yemeklerini daha çok spor öncesi de sonrası da olsa hafif besinler ile geçirmeye çalışın. Proteinli salatalar ve mutlaka süt, yoğurt veya ayran tüketilmelidir.
    • Akşam yemeğinde öğlen yemeği gibi mutlaka süt ve süt ürünlerini tercih etmelisiniz.,

    Ara Öğünler

    • Spor yapanlar için ara öğünler oldukça önemlidir.
    • Özellikle spor çıkışlarında bir ara öğün yapmaya özen gösterin.
    • Ara öğünlerde muz ve süt tüketimine özen gösterin. Muz iyi bir potasyum kaynağıdır ve spor sonrası bireylerin toparlanmasını sağlar.
    • Çiğ kuruyemişler spor yapan bireylerin yağ yakımı ve kas kütlesinin artması için oldukça önemlidir.
    • Özellikle bayan sporcu diyeti olarak adlandırılan diyet listesi programlarında meyve ve kuruyemiş tüketimi ihtiyaçlarına göre önceliklidir.

    Yağ Yakarken Kas Yapacağınız Diyet Programı


    Sağlıklı kilo verme sürecine girmek yağ kütlesinin azalması ile mümkün olan bir durumdur. Vücudunuzdaki yağ miktarı azaldıkça fizikteki değişiklikler meydana gelir ve böylece bölgesel fazlalıklar varsa gitmeye başlar. Kilo verme sürecinde özellikle aşırı kilolu kişilerde hem sarkmayı önlemek hem de düzgün fiziğe sahip olmak adına yağ yakımı yanında bununla birlikte kas kütlesini artırmak ilk hedef olmalıdır ki kilo vermeye bağlı sarkmalar oluşmasın.

    [​IMG]

    Bunun yolu ise yapılan sporun ve beslenme düzeninin yeterli ve dengeli olmasından geçmektedir. Spor ve diyet ile zayıflamayı düşününler bu düzeni kesinlikle kendi metabolizmalarına göre profesyonel yardım alarak belirlemelidirler. Spor ve diyet yaparak kaç kilo verilir sorusunun cevabıda işte buradadır. Kendi metabolizma ve antreman sıklıklarınaza göre bu değerler değişkenlik göstereceğinden bir kesinliği yoktur. Sporcu diyeti kilo verme aşamasında, aşağıdaki diyet ve egzersiz programına başlayabilirsiniz;
    • Vücutta yağ yıkımını artıran egzersiz türlerinden kardiyo programları uygulanması ile başlanabilir. Bunlardan özellikle bisiklet, tempolu koşu, tempolu yürüyüş, eliptik veya ip atlama gib yağ yakmada oldukça etkili egzersizler seçilmelidir.
    • Bu programlar vücutta birden çok kas grubunu çalıştırarak fazla efor sarf etmenizi sağlıyor ve ter atmanıza katkı sağlıyor.
    • Bu süreçte yağ yakımında maksimum verim sağlamak için bu diyette fazla yağı azaltmak yağ gereksinimini sağlıklı ve doğal yağ kaynaklarından tamamlamak büyük önem taşıyor.
    • Örneğin; ara öğün tercihleriniz çiğ badem, çiğ kaju, çiğ fıstık, çiğ yer fıstığı, çiğ fındık, çiğ ceviz tüketmek vücutta yağ yakma üzerine çok etkili besinlerdir. Bu kuruyemişlerin kavrulmamış olması gerektiğini unutmayın. Ayrıca bu besin kaynakları sporda çalışan kasların onarımı ve yeni kas yapımı üzerine de oldukça faydalıdır.
    • Kas yapım döneminde süt ve süt ürünleri önemli yer tutan besinler arasında yer alıyor. Bunlardan özellikle kefiri her gün egzersizden sonra tüketmeye özen göstermelisiniz.
    • Öğlen ve akşam yemeklerinde 1 kase yağsız ve kaymaksız yoğurt tüketmeniz gerekiyor.
    • İkindi ara öğününde ise veya gece ara öğününde tarçınlı süt içmek hem tatlı isteğini bastıracak hem de tok tutacaktır.
    • Spor sonrası özellikle zaman sıkıntınız varsa mutlaka yanında süt ve süt ürünleri ile birlikte 1 muz tüketin.
    • Yağsız tavuk tüketimini bu dönemde artırın. Burada ise tercihiniz derisiz ızgara veya haşlanmış ve baharat eklenmiş ayrıca yanında bol limonlu bir salata ile olmalıdır.
    • Her gün 1 yumurta tüketmeye özen gösterin. ( ancak kolesterol yada yumurtanın yasak olduğu başka hastalığınız yoksa tüketin ) Ancak yumurtanın sarısında yağ oranının fazla olduğunu unutmayın ve 1 den fazla tüketecekseniz genelde beyazını tüketin.
    • Yağ yakmak için ve kasları onarmak için peynir tercihinizi yağsız lor peynirinden yana olmalıdır. Protein değeri oldukça yüksek bir peynir çeşidi olması yeni kas yapımını destekliyor.
    • Haftada ortalama 2-3 gün spor sonrası öğün için haşlanmış nohutlu veya haşlanmış fasulye yada mercimek eklenmiş kurubaklagilli salata ve yanında mutlaka 1 bardak ayran tüketmelisiniz.
    • Tatlı patates ve yanında ızgara et haftada 1 tercihiniz olmalıdır.
    • Aynı zamanda en iyi yağ yakan ve kas oranını artıran besinler içinden somon balığını tüketmeyi sakın unutmayın. Haftada en az 2 kez tüketmeniz kas yapımı için önemlidir.
     
    Son düzenleme: 5 Ağustos 2017

Sayfayı Paylaş

Önemli Uyarı : Site içi mesajlaşma kapsamında tüm mesajlar site botlarımız tarafından incelenmektedir. Sadece içerik paylaşım hizmeti veren diyetForum 5651 Sayılı Kanun'un 8. Maddesine ve T.C.K' nın 125. Maddesine göre yapılan tüm paylaşımlardan üyelerimiz kendi adlarına sorumludurlar. Ip Adresleri herzaman en ince ayrıntısına kadar tutulmakta ve gerektiğinde sadece TÜRKİYE CUMHURİYETİ ADALET BAKANLIĞI SAVCILIĞI ile paylaşılacaktır. DiyetForum içerikleri ile ilgili herhangi hukuksal şikayet veya hak sahibi haklarının ihlali durumunda Bu mail adresinden : bilgi@diyetforum.com iletişime geçebilir zarar gördüğünüz içeriğin kaldırılması için başvuruda bulunabilirsiniz. Tıbbi Sorumluluk Reddi ve Yasal Uyarı! DiyetForum.com sitesinin içeriği ziyaretçileri Sağlıklı Beslenme, Kilo alma, Kilo verme, Özel Diyetler ve Diyet Listeleri hakkında bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sistemimizde yer alan ve paylaşılan bilgiler hiç bir zaman hastalık ve/veya diğer sorunlara yönelik teşhis ve/veya tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır, bu bilgiler bir doktor tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Sitemizde yer alan bilgilerin uygulanması sonucu doğabilecek dolaylı ya da dolaysız hukuki, ahlaki, mesleki ve sağlık sorunları sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır, bu eylemlerden site ve site sahibi sorumlu tutulamaz. Tüm ziyaretçiler sayfaya girdikleri andan itibaren bu uyarıyı okumuş ve kabul etmiş sayılırlar.