1. Beslenme ve Diyetetik lisans mezunu veya öğrencisi yazmayı, paylaşmayı seven, ismini duyurmak isteyen diyetisyenler aranıyor. Müracaat için bilgi@diyetforum.com adresine başvurunuz.
    Duyuruyu Kapat

Göğüs Sarkmasını Egzersiz İle Durdurun

Styks tarafından Styks's blog'nda yayınlanmıştır. Bloğun Okunma Sayısı: 453

Özellikle çok fazla kilo değişimi yaşayan bayanların yaşadığı bir sorun olan göğüs sarkması çocuk sahibi olan bayanlarda erken yaşlarda görülen ve dış görünümü olumsuz olarak etkileyip özgüveni sarsan bir durumdur. Gögüs dokusu yumuşak bir yapıdadır .Göğüs kasları ise egzersiz ile canlı tutulmadığında kolayca deforme olur ve göğüslerin dik görünümü bu deforme ile kaybolur. Özellikle emzirme , yanlış sutyen kullanımı , aşırı kilo alıp verme sonucunda göğüsün içinde ki yağların erimesi ile göğüslerin sönük kalması göğüslerin kolayca deformesine sebep olan başlıca nedenlerdendir. Doğru egzersizler ile göğüslerinizi göğüs kafesine bağlayan kasları kuvvetlendirerek göğüslerinizin dik görünmesini sağlayabilir ve göğüs sarkmasından tamamen kurtulabilirsiniz.

Göğüs egzersizi dediğimizde çoğu kadın bu egzersizler ile göğüslerinin küçüleceğini düşünse de bayan göğüs yapısında bulunan yap dokusunun kasa dönüştürülmesi göğüslerin daha sağlıklı ve daha kalkık görünmesini sağlayacak en doğal yöntemdir. Göğüs kasları büyük kas grupları olarak tanımlanan kas gruplarından olup yapılan egzersizler ile göğüslerin toparlanmasının yanı sıra daha sağlıklı kol ve sırt kaslarına sahip olunacaktır.

Şınav Egzersizi

Kol kaslarını en etkili geliştirme yollarından biri olan şınav egzersizi ekstradan alet kullanmadan göğüsleriniz için yapabileceğini en basit egzersizlerden biridir. Kol kaslarınız dışında boyun , göğüs ve sırt kaslarınızı da çalıştıracaktır.

Şınav egzersizinin tam vücut olarak yapılması özellikle yeni başlayan egzersiz programlarında zorlayıcı olabilir.Ancak şınavın asıl amacı vücut ağırlığını kollar vasıtası ile kaldırmak olduğundan yarım şınav ya da ayakta şınav egzersizi ile göğüs ve kolları çalıştırmak mümkün olmaktadır.

Yarım şınavda parmaklar yerine dizlerden destek alınır ve vücudun üst kısmı yere yaklaştırılıp kollar vasıtası ile kaldırılır.Tüm vücudun ağırlığı değil sadece üst vücut ağırlığı kaldırılacağından yeni başlayanlar için daha kolay olacaktır.

Ayakta şınav egzersizinde ise parmak ucunda durarak eller duvara yaslanır ve kollardan güç alınarak vücut duvardan uzaklaştırılıp yeniden yaklaştırılır. Şınav egzersizini ayakta yapmakta tam şınav egzersizine göre daha kolay olacaktır.

20 tekrarlı 3 set yeni başlanılan bir egzersiz programı için uygundur.

[​IMG]


Bench Press Egzersizi

Göğüsten yukarı ağırlığı itiş hareketi olarak tanımlayabileceğimiz bench press egzersizi doğrudan göğüs kaslarına yönelik olan bir egzersizidir.Ayrıca kol ve sırt kaslarına da etkisi bulunur.Bir sehpaya sırt üstü yatıp alınacak ağırlığın kaldırılıp indirilmesi yapılan harekette ağırlık indirildiği zaman kollar ile yer ile paralel hale gelmelidir. Eğer halter modeli Z ağırlıkla çalışacaksanız ağırlığı alın bölgenize yaklaştırıp yeniden kollarınız yere 90 derece olana kadar kaldırmalısınız.

İlk başlangıç için 15 tekrarlı 3 set yapılması uygundur. Egzersiz programınızın ilerleyişi sırasında tekrar sayısını sabit tutup set sayısını arttırmanız daha sık tekrarlı bir çalışma imkanı sunacaktır.

[​IMG]

Göğüs Sıkıştırma Egzersizi

Özellikle evde çalışma yapan bireylerin kolaylıkla uygulayabileceği göğüs sıkıştırma hareketi göğüs kaslarını sıkıp bırakma etkisi yaratır ve kaslarınızı sıkılaştırarak göğüslerinizi biçimlendirir. Avuç içlerini parmaklar tavana bakacak şekilde birleştirdikten sonra avuç içlerinizi birbirine doğru iterek ve en çok kuvvet uyguladığınız pozisyonda 20-25 saniye bekleyerek yapacağınız egzersizde dirseklerin konumu yere 90 derecelik açıda olmalıdır , kollar ise yere paralel olarak durmalıdır. Göğüs sıkıştırma hareketini ağırlıksız kolaylıkla yapabileceğiniz için boş kaldığınız her zaman 15-20 kere yapmanız göğüs sağlığınız ve sıkılığınız için etkili olacaktır.


Pec Fly Egzersizi

Spor salonlarında sadece bu egzersiz için bulunan alet yardımı ile yapılan Pec Fly hareketi göğüs sıkılaşması için oldukça etkili olan bir harekettir.Doğrudan göğüs kaslarınızın gerginleşmesini sıkılaşmasını sağlayacak bu egzersiz özellikle göğüslerin kollara bağlanan kaslarında hissedilebilir bir etki almanızı sağlar.

Dirseklerden kırık parmak uçları tavanı gösterecek konumda olan kolların bir ağırlık etkisi ile birbirlerine yaklaştırılaması olarak tanımlanan Pec Fly egzersizini evde yapmakta kolaydır. Bir sandalyeye oturup ellerinize alacağını ortalama 1,5-2 kiloluk dumbell yada su şişelerin ile dirsekleriniz kırık ve parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde iken kollarınızı birbirine yaklaştırarak Pec Fly egzersizini evde uygulayabilirsiniz. İlk seviye egzersizlerde 15 tekrarlı 3 set yeterli olacaktır.

[​IMG]
Yorum Yazabilmek için Giriş Yapmalısınız.
Önemli Uyarı : Site içi mesajlaşma kapsamında tüm mesajlar site botlarımız tarafından incelenmektedir. Sadece içerik paylaşım hizmeti veren diyetForum 5651 Sayılı Kanun'un 8. Maddesine ve T.C.K' nın 125. Maddesine göre yapılan tüm paylaşımlardan üyelerimiz kendi adlarına sorumludurlar. Ip Adresleri herzaman en ince ayrıntısına kadar tutulmakta ve gerektiğinde sadece TÜRKİYE CUMHURİYETİ ADALET BAKANLIĞI SAVCILIĞI ile paylaşılacaktır. DiyetForum içerikleri ile ilgili herhangi hukuksal şikayet veya hak sahibi haklarının ihlali durumunda Bu mail adresinden : bilgi@diyetforum.com iletişime geçebilir zarar gördüğünüz içeriğin kaldırılması için başvuruda bulunabilirsiniz. Tıbbi Sorumluluk Reddi ve Yasal Uyarı! DiyetForum.com sitesinin içeriği ziyaretçileri Sağlıklı Beslenme, Kilo alma, Kilo verme, Özel Diyetler ve Diyet Listeleri hakkında bilgilendirmeye yönelik hazırlanmıştır. Sistemimizde yer alan ve paylaşılan bilgiler hiç bir zaman hastalık ve/veya diğer sorunlara yönelik teşhis ve/veya tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır, bu bilgiler bir doktor tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini alamaz. Sitemizde yer alan bilgilerin uygulanması sonucu doğabilecek dolaylı ya da dolaysız hukuki, ahlaki, mesleki ve sağlık sorunları sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır, bu eylemlerden site ve site sahibi sorumlu tutulamaz. Tüm ziyaretçiler sayfaya girdikleri andan itibaren bu uyarıyı okumuş ve kabul etmiş sayılırlar.